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La neurociencia explica 5 rituales para revertir la depresión y/o aumentar los niveles de felicidad.

30 de septiembre de 2015



Las personas cada vez se deprimen más. Es un hecho, del mismo modo que no es lo mismo el hecho de que una persona diga que se ha levantado deprimida a que los especialistas le diagnostiquen depresión. Y por supuesto, la industria que hay detrás de la depresión cada vez es más rentable.

Recuerdo que hace unos 10 años hablaba con un antiguo compañero de profesión que la gente que se deprimía era porque le faltaba valor para enfrentarse a los problemas. Pero cuando mi amigo y compañero entró en barrena y acabó diagnosticado con depresión, pensé que si él había caído, podía caer cualquiera, pues siempre lo consideré una persona mucho más fuerte mentalmente que yo mismo.

Únicamente decir que hoy día, no queda ni la sombra de lo que un día fue mi compañero, es decir, 10 años más tarde, aún no ha logrado estabilizarse. A raíz de aquello y de otras personas que he ido conociendo en la vida, comencé a interesarme por el tema del cerebro, y no sólo para aplicarlo a la persuasión en ventas y ser mejor inversor, sino para estudiar por qué muchas personas no son capaces de ser felices aun teniendo todo lo que hace falta para ser felices, mientras que otras personas con una vida más "injusta", nunca llegan a deprimirse hasta estos niveles. Y es que reconozco que en ocasiones he sentido verdadera impotencia al ver personas a las que quieres y aprecias entrar en una espiral completamente destructiva.


Cuando se habla de la depresión, la psiquiatría me recuerda bastante a la economía, y es que, no sé si por suerte o por desgracia, al igual que los economistas, los psiquiatras tienen teorías que chocan entre sí y, probablemente hoy esté recibiendo un premio Nobel alguien cuyas teorías se demostrarán falsas o erróneas dentro de unos años.

Existen numerosos métodos que hablan sobre detener la infelicidad o la tristeza profunda, así como cambiar nuestra forma de pensar (Programación neurolingüística) para evitar entrar emocionalmente en barrena. El problema es que la mayoría de la gente, en ocasiones, bien sea por ignorancia o por una confianza extrema en sus creencias (a menudo infundadas), suelen pensar que son tonterías. Pero cuando un especialista dice que no deben existir motivos reales para la depresión, hacemos caso con los ojos cerrados, y asumimos tal afirmación como verdadera. Personalmente, tengo muchas dudas al respecto, y por suerte, otros muchos expertos en el campo de la psicología y psiquiatría discrepan enormemente sobre muchas teorías ya establecidas.


Los especialistas han dividido la depresión en dos tipos: Endógena y exógena.

Una depresión endógena,  supuestamente es debida a causas biológicas y esencialmente heredada, producida por un trastorno cerebral de los neurotransmisores. Dicho de otro modo, puedes caer en depresión sin tener ningún motivo que la cause.

La depresión exógena, por el contrario, se reconoce que sí hay una causa que la ha desencadenado: problemas sentimentales, problemas económicos, o un cúmulo de cosas a las que ya no somos capaces de hacerles frente.

Si bien no descartamos que puedan existir errores en el cerebro hasta el punto de que una persona pueda ser un asesino en serie, tampoco descarto que existan algunos casos de personas que llevan la depresión en la genética. Pero estoy completamente seguro de que esos casos son mínimos. De hecho, hay que tener mucho cuidado cuando se habla de ciertos trastornos genéticos, los cuales, a menudo provienen de estudios muy sesgados que, como ya ha ocurrido en innumerables ocasiones, más adelante se le encuentra la causa a eso que se pensaba que era causa genética.

La depresión no llega de la noche a la mañana.

Si algo debemos tener claro es que la depresión no llega de la noche a la mañana. No estás celebrando hoy tu cumpleaños en uno de los momentos más felices de tu vida, y mañana amaneces con depresión. Es un proceso, y por tanto, debemos estar atentos a las señales.

En realidad, no sé si una vez que una persona ha sido diagnosticada con depresión, ésta podrá salir de ella sin fármacos. No tengo ni idea: hay quien dice que sí, y hay quien asegura que ya es imposible lograrlo. Pero una cosa tengo muy clara, y es que cualquier persona puede evitar caer hasta ese punto si actúa correctamente o sabe qué le está provocando esa situación. Y de eso es de lo que vamos a hablar.

En retrospectiva, hoy día sé que mi viejo compañero y amigo podría haber evitado caer en depresión si en aquella época alguien hubiera sabido ayudarle. Y es que personalmente vi cómo tras dejarle su pareja, sufrió un duro golpe. Pero pensé que estaba en el período de gracia de los tres días que a una persona se le permite que esté en la cama por haberse enterado que su pareja le había sido infiel. Un período de gracia que fue interrumpido cuando seguidamente perdió su trabajo.

Le siguieron los problemas económicos y el no tener la mente lúcida para tomar algunas decisiones vitales con respecto a su futuro profesional. Le continuaron comentarios tipo "la vida es una mierda", "todo lo malo me está pasando a mí", "Todo me está saliendo mal".

Cuando fue al médico para que le recetaran ansiolíticos para poder dormir, por algún motivo, fue derivado a otro especialista, y le diagnosticaron depresión. Comenzó con los fármacos para la depresión, y desde entonces hasta hoy. Lo que era una persona de máxima vitalidad capaz de darle energía a cualquier persona, hoy día es lo más parecido a un zombie.

Desequilibrios bioquímicos.

Si algo ya se ha comprobado a través de numerosas investigaciones es que las personas con depresión crónica suelen tener desequilibrios bioquímicos en sus tejidos neurológicos. Estas mismas investigaciones indican que estos desequilibrios no son defectos genéticos como pensaban, sino carencias nutricionales o intoxicaciones cerebrales o estilos de vida que alteran severamente el proceso neurológico normal.

Debemos tener en cuenta que el cerebro lo forman millones de conexiones neuronales y su correcto funcionamiento lo regulan algunas sustancias clave que pueden ser alteradas desde nuestras propias emociones hasta las sustancias que consumimos.

Si alguien tiene alguna duda sobre el impacto de la alimentación en las reacciones del cerebro, haz la siguiente prueba: Toma un litro de whisky y fuma un par de porros. Ahora intenta caminar recto y hacer un crucigrama.

Si juegas a alterar las sustancias del cerebro con drogas o alcohol, probablemente provoques daños irreversibles en el cerebro, así como dañar tu capacidad cognitiva. Y por tanto, puede ser un añadido más para dar lugar a un estado depresivo.

Aunque hoy día se sabe que la carencia de algunas vitaminas también te pueden causar un estado depresivo, y como un psicólogo o un psiquiatra no te va a preguntar qué comes o dejas de comer, ante su cuestionario, le mostrarás que te encuentras triste sin motivo aparente, y puede acabar pensando que tienes una depresión endógena, al no considerar otros motivos para tu estado depresivo.

El problema de los fármacos antidepresivos.

Cuando los especialistas te recetan sus fármacos, lo que estos fármacos hacen es regular o alterar los niveles de dopamina y serotonina, lo cual hará que no te sientas tan mal mientras estás tomando los fármacos, pero una vez acabado el tratamiento, digamos que te han escondido los síntomas pero no las causas que te llevaron a la depresión, tanto si es tu forma de pensar y ver la vida, como si se trata de una carencia alimenticia.

Dicho de otro modo, como ocurre con muchos fármacos, esconden el problema momentáneamente, pero no solucionan las causas del problema.

Si tu problema es que siempre piensas en negativo, más adelante seguirás viéndolo todo negativo, y te dirán que has tenido una recaída o que tienes una depresión crónica.

Vamos con los rituales de la neurociencia para revertir la depresión y/o aumentar la felicidad.

1. Ejercicio y alimentación.

Numerosas investigaciones han demostrado una y otra vez cómo el ejercicio es un liberador natural de endorfinas, también conocidas como las "hormonas de la felicidad", y el neurotransmisor dopamina, por lo que aquellas personas que hacen diariamente ejercicio están más alejadas de la depresión.

El ejercicio no sólo mejora la salud de tu cuerpo, sino la de tu cerebro, mejorando de forma inmediata tu estado de ánimo.

Por otra parte, las técnicas de respiración y meditación de yoga, te alejarán del estrés. El estrés, independientemente de cuál sea su causa, altera los circuitos cerebrales de forma que, a largo plazo, puede tener un gran efecto sobre la salud mental, según Dipesh Chaudhury, de la Mount Sinai School of Medicine de Nueva York.

En situaciones de estrés se liberan sustancias (óxidos) que acaban provocando graves daños a nivel celular. El estar constantemente expuesto a situaciones de estrés puede desembocar en un estado depresivo.

Pero ojo, porque en ocasiones somos nosotros mismos los que nos provocamos un estrés innecesario al no saber gestionar correctamente nuestras emociones.

¿Puede la alimentación rescatarnos de un estado depresivo o evitar la depresión?

La respuesta es un rotundo SÍ, y así lo han afirmado diferentes estudios, incluido el estudio de la Universidad Nankín. Teniendo en cuenta que en los estados depresivos encontramos bajos niveles de neurotransmisores como la serotonina o la noradrenalina, una alimentación con ciertos nutrientes podrían reactivarlos, haciendo un efecto similar (a largo plazo) al de algunos fármacos para la depresión, que unido a todo lo que vamos a explicar a continuación, dará excelentes resultados.

- Vitamina C: Si incluyes en tu alimentación diaria limones, naranjas, pomelos, ajo, cebolla, piña, bayas, frutos secos como nueces y almendras reducirás considerablemente los niveles de vanadio, un mineral que ha sido encontrado en la depresión bipolar.

- Vitamina B9: Puedes encontrar estas vitaminas en las zanahorias, tomates, peras, alemndras, espárragos, pimientos..... que además son ricos en folacina y piridoxina, los cuales aumentan el nivel de serotonina. También se recomienda aumentar la dosis de vitamina B12.

- Aminoácidos y minerales: anacardos, avena, col, tomates, higos, frijoles, mango, pescado.... contienen triptófano, que es un relajante natural precursor de la serotonina. Garbanzos, lentejeas, soja, legumbres... encontraríamos fenilalanina, que ayuda al neurotransmisor norepinefrina.

Incluye carbohidratos, Ácidos grasos Omega-3 y capsaicina, donde este último estimula la producción de endorfinas.

2. La gestión de las emociones.

Alex Korb, un famoso investigador de la neurociencia, y autor de Upward Spiral (Espiral ascendente: El uso de la neurociencia para revertir el curso de la depresión), es un acérrimo creyente de la idea de que cualquier persona puede salir de la depresión si comienza a dar pasos en la dirección correcta en cuanto esa persona se dé cuenta de que va directa a un precipicio, pudiendo "arreglar" los desperfectos que se han producido en el cerebro y que han dado paso al estado depresivo, pero no depresión.

Y es que Alex Korb es de los muchos que piensan que no habría que estigmatizar a una persona diciéndole que tiene depresión, con las connotaciones negativas que ello acarrea al paciente, el cual, a partir de ese momento se le estigmatiza como enfermo, cuando realmente no es ningún enfermo, sino alguien que, según Korb, se ha visto superado por sus propia forma de ver su situación ante la vida.

Preocupaciones, sentimiento de culpa y ansiedad son emociones que a menudo, si no se controlan, pueden hacernos entrar en barrena.

Pero lo cierto es que preocuparse es algo sano, al menos en el corto plazo. Con un grado de cierta preocupación, nuestro cerebro puede llegar a sentirse mejor, pero sólo si estamos haciendo algo para solucionar los problemas. 

Cuando ha ocurrido algún acontecimiento que te causa un sentimiento de culpa, como puede ser una disputa familiar o la pérdida de un trabajo, preocuparse un poco está bien, pero si revives en tu cerebro constantemente ese problema, la cosa acabará muy mal. Una preocupación sana es aquella en la que te ocupas del problema por el que te preocupas.

Si constantemente te preocupas por algo y no tienes pensado hacer nada para solucionar esa preocupación, digamos que ese es un comportamiento típico de idiotas, pues la preocupación constante va a a desembocar en ansiedad, y dicha ansiedad no se calmará a no ser que tengamos pensado solucionar el problema. ¿Y si no puedo solucionar el problema o no está en mis manos solucionarlo? Entonces no te preocupes. Puestos a revivir cosas pasadas, revive momentos que te causen sensaciones positivas. Volvemos a la importancia de dónde nos enfocamos.

¿Qué recomiendan los neurocientíficos?

La neurociencia, ante un estado de tristeza, preocupación o ansiedad, recomienda hacer listas. A muchos les parecerá una tontería, pero las cosas por escrito funcionan mucho mejor. 

Haz una lista con las cosas por las que estás agradecido con la vida.

Exacto, estamos hablando de la gratitud, que dicho de esta forma podría parecer alguna terapia espiritual hindú, pero la gratitud afecta positivamente a tu cerebro a nivel biológico.

Existe un medicamento antidepresivo llamado Wellbutrin, el cual aumenta la dopamina. Según Korb, la gratitud aumenta el neurotransmisor dopamina.

Los beneficios de la gratitud comienzan con el sistema de la dopamina, ya que al sentirte agradecido, se activa la región del tronco cerebral que produce la dopamina, incluso haciendo que las interacciones sociales sean más agradables.

Otro fármaco para la depresión es el Prozac, el cual aumenta el neurotransmisor serotonina. Lo mismo ocurre con la gratitud, según Korb.

"cuando piensas en las cosas por las que estás agradecido, obligamos a nuestro cerebro a centrarse en los aspectos positivos de la vida, por lo que este simple acto de pensar en lo positivo, aumenta los niveles de serotonina en la corteza cingulada anterior."

Y lo mejor de todo es que aunque estés en uno de esos momentos en los que no encuentras nada positivo a tu alrededor ni nada que agradecer, tampoco importa demasiado. Aunque no encuentres nada, lo que importa es el hecho de buscarlo, pues en cierto modo, el hecho de saber que debemos buscar algo positivo, está dándonos inteligencia emocional. Y las personas que desarrollan la inteligencia emocional, no tardan en ser más agradecidas que el resto.

Expresa gratitud a las personas que te importan y a toda aquella persona con la que realmente estés agradecido, y entrarás en un bucle de retroalimentación positiva en tus relaciones.

3. Evita las expresiones que te condicionen.

En un momento dado no pasa nada por contarle a una persona de confianza tus problemas, y decirle abiertamente que estás mal. PERO SÉ INTELIGENTE.

De nada sirve si tienes un problema o 100 problemas (en este caso el problema eres tú), si no tienes pensado solucionarlos o no estás dispuesto a hacer caso de los consejos que te pueden dar terceras personas.

Sabes que una persona tiene peligro de caer en "algo grave" cuando durante varios días seguidos, llamas a esa persona y siempre te dice que está mal. 

Puede parecer una tontería, pero los avances en la programación neurolingüística han demostrado científicamente que cambiar la forma de expresar nuestra situación, puede hacer que nuestros sentimientos negativos ante esa situación disminuyan o cambien de tendencia.

Leía no hace mucho acerca de un experimento que básicamente consistía en amargarle el día a una persona que estaba feliz. Y lo puedes conseguir en menos de 50 minutos. Imagina que esta persona se encuentra con un amigo, y este amigo le dice que está mal, que tiene a su padre enfermo, etc... imagina que durante 10 minutos esa persona sigue contándole todo tipo de problemas, y que incluso se echa a llorar.

Acaba de hablar con su amigo, y sigue su camino. Se encuentra con otra persona que hace mucho tiempo que no ve, y esta persona le cuenta que hoy mismo acaba de romper con su novia y que está hecho polvo. Y lo mismo con una tercera y una cuarta persona.

Está claro que el estado de ánimo es contagioso, y esta persona habrá perdido su buen humor del día. ya está condicionado. Ahora llega a su casa y al poner la tele ve asesinatos, secuestros, ataques terroristas, etc... Ya le hemos amargado el día, y a la mañana siguiente le habremos anulado toda posibilidad de levantarse anímicamente bien.

Pues en ocasiones, eso mismo hacemos nosotros con  nosotros mismos. Desde nuestro propio interior. No necesitamos factores externos para condicionarnos negatividad. Únicamente necesitas repetir constantemente lo dura que es la vida, lo mal que está la cosa, lo mal que te encuentras y la mierda de vida que tienes. Repite eso durante varios días, y en una resonancia magnética se podrían notar cambios importantes en la corteza prefrontal.

Para ello, Tony Robins recomendaba usar metáforas para definir tus estados de ánimo y romper lo que él denominaba las pautas negativas: cuando estés en un debate acalorado con tu mujer o tu jefe, rompe la pauta que te llevará a la discusión y, por tanto, al estrés y la ansiedad. Emplea el buen humor.

Asimismo, al igual que nuestro cerebro es tan tonto que puede caer en una espiral negativa, vamos a aprovechar que es tonto para engañarlo. Vamos a decir que estamos bien hasta que consigamos estar bien. Y no vamos a caminar con la cabeza agachada o pasos zombies (que es como caminamos cuando estamos deprimidos o preocupados). Vamos a llevar la cabeza erguida y con energía, de forma que nuestro lenguaje corporal engañará a nuestro cerebro diciéndole que todo va bien (Y ésto está demostrado científicamente que funciona).

4. Tomar decisiones.

tomar decisiones no sólo engaña a nuestro cerebro, sino que además, es ideal para resolver el problema subyacente (el problema real).

¿Alguna vez estabas preocupado por si no sabías si ibas a llegar a tiempo al banco para pagar una factura y, en cuanto tomaste la decisión de ir al banco a pagar la factura, la preocupación desapareció? Es el poder de tomar decisiones.

La ciencia del cerebro muestra que la toma de decisiones reduce preocupación y ansiedad, así como ayudar a otros a solucionar sus problemas.

Y no tienes por qué tomar una decisión 100% excelente. Bastará con que sea una buena decisión o una decisión cuya intención fuera buena. Sea cual sea el resultado, tu cerebro estará más relajado. La ciencia también dice que los perfecionistas sufren más ansiedad.

Lo verdaderamente importante aquí es que seas consciente de que tú tienes el control. y no hay nada mejor que tomar decisiones para saber que nosotros tenemos el control para hacer que una situación sea mejor o peor.

Tomar decisiones, también aumenta los niveles de dopamina y serotonina. Es decir, si estás preocupado porque no tienes trabajo, y no haces nada por ganar dinero, salvo preocuparte por tu mierda de situación económica, es probable que acabes viendo a un psicólogo. En cambio, si tomas una decisión para tratar de solucionar tu situación, en primer lugar, aumentas el nivel de dopamina (te alejas del psicólogo y del Prozac), y probablemente, acabes ganando dinero y solucionando el problema.

5. Contacto físico.

Si bien el "ejercicio de cama", por llamarlo de alguna manera, ha demostrado ser, junto con el ejercicio habitual, un creador nato de felicidad, el mismo efecto lo encontraríamos en un abrazo.

Y no es cuestión de ir abrazando a todo el mundo, pero incluso el contacto físico: dar la mano a alguien, darle una palmadita en la espalda, es totalmente efectivo, como lo son las relaciones sociales.

El tacto libera oxitocina, por lo que un abrazo intenso, según la neurociencia, puede tener unos efectos más positivos de los que nos imaginamos.

¿Y si eres una persona que estás en una ciudad desconocida o que no conoces a nadie para que te de un abrazo? No importa, pues tiene el mismo efecto recibir un masaje. Los estudios han demostrado que recibir un masaje puede aumentar los niveles de serotonina en un 30%, lo cual es casi tan efectivo como el Prozac, pues del mismo modo, el masaje mejora el sueño y reduce la fatiga y ansiedad, disminuyendo el cortisol (la hormona del estrés) y aumentando la dopamina y serotonina.

Es por eso que el tener un gato o un perro, también ha demostrado tener un impacto positivo en la vida de las personas que han tenido un episodio de depresivo.

Recomendación final:

Según Korb, cuando todo va mal, cuando todo parecen ser problemas y nos invaden todo tipo de emociones negativas, hay que evitar principalmente dos cosas:

1. Aislarse: Si tenemos un problema puntual y nos apetece estar solos un día, no pasa nada, pero si vemos que nuestras emociones empeoran, aislarse de otras personas únicamente puede empeorar nuestra situación, sobre todo si nos encerramos en nuestra propia mente para centrarnos en lo mal que estamos y en la gran cantidad de problemas que tenemos.

2. Beber o drogarse: Las personas que superan los estados emocionales negativos y recurren al alcohol, únicamente empeoran su situación, al igual que aquellos que recurren a las drogas.

Recuerda que en último término, la última palabra sobre nuestras emociones y nuestro estado de ánimo, la tenemos nosotros mismos. Espero que sirva de ayuda a aquellas personas que necesiten un pequeño empujón para salir adelante.

Recuerda también que, al igual que en muchas otras situaciones, es mucho más fácil no caer que salir una vez que has caído, por lo que no olvides incorporar a tu vida estos puntos.








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