jueves, diciembre 13, 2018
EstrategiaPsicología

Cómo dejar los malos hábitos sin fuerza de voluntad, según la neurociencia.

¿La procrastinación está arruinando tu calidad de vida o tus aspiraciones personales y profesionales?¿La pereza está dominando tu vida?¿Algunos de tus hábitos ponen en riesgo tus relaciones e incluso tu salud como puede ser el tabaco, las drogas o el alcohol? Son muchos los autores que hablan sobre cómo dejar los malos hábitos y cambiarlos por los hábitos del éxito.

Incluso tenemos infinidad de artículos hablando sobre cómo vencer la akrasía , dilación o procrastinación, pero en esta ocasión vamos a darle un giro a lo que pensábamos que sabíamos sobre los malos hábitos para dar paso a otro punto de vista totalmente diferente respaldado por la neurociencia.

A. Carlos González - Cómo dejar los malos hábitos
imagen: A. Carlos González

Este artículo va a ser largo, pero será útil e interesante. Y más si llega el cambio de año, que suele ser una fecha de propósitos. Creo que no está de más tener más armas para cumplir nuestros propósitos.

Las estadísticas dicen que más del 85% de las personas abandonan sus propósitos de año nuevo por la falta de fuerza de voluntad. Así que, al menos, según la neurociencia, podemos dejar a un lado la fuerza de voluntad para romper con los malos hábitos.

(Ver también: ¿Por qué no cumples tus propósitos de año nuevo? 6 motivos)

El Internal Familily Systems (IFS) o Sistemas de la familia interna.

La buena noticia es que en principio, no eres un vago ni un desastre. Es más, ni siquiera tienes malos hábitos en absoluto. Hay todo un sistema de psicología basado en estas suposiciones: Internal Family Systems (IFS). En español sería “La terapia con modelos de sistemas de la familia interna.” Este sistema ayuda a las personas que padecen depresión, ansiedad, desórdenes alimenticios, adicciones y algunos otros trastornos serios.

Y sí, lo de “familia interna” no es un error, pues como veremos a continuación, tenemos toda una familia habitando dentro de nuestra mente.

Si alguien tiene alguna duda de su eficacia, diferentes estudios han demostrado que incluso en pacientes con trastorno por estrés postraumático (TEPT), tras ser tratados con esta metodología o sistema, sólo 1 de cada 13 pacientes seguía padeciendo trastorno por estrés postraumático después de 16 semanas con la terapia IFS. Y eso es un motivo de peso para que al menos llame nuestra atención.

La Terapia con Sistemas de la Familia Interna puede ayudarte a superar prácticamente cualquier comportamiento, tratar problemas profundamente arraigados e incluso ayudarte a quererte a ti mismo un poco más. Pero mejor, entremos en materia.

¿Cómo dejar los malos hábitos sin emplear fuerza de voluntad gracias a la IFS?

En primer lugar, vamos a partir de que no eres perezoso o débil. No tienes un “yo” singular, sino que tienes muchos diferentes “yoes” dentro de ti que se turnan para controlar el barco. Es por eso que el comportamiento humano puede llegar a ser tan aleatorio y frustrante.

Por poner un ejemplo, si el marido o la mujer fiel comete adulterio en un momento dado, cuando dice: “no sé lo que pasó. No era yo”, técnicamente no te estaba mintiendo, pues la persona que manejaba el barco en el momento de la infidelidad era otra distinta a la que se mantuvo fiel durante años.

*No obstante, no uses esta explicación para ser infiel, pues no creo que cuele. En último término, tu pareja puede mandar a la mierda a toda la familia que habita dentro de ti 🙂

Esta teoría es muy antigua en psicología. Prácticamente todas las ramas de la psicología hoy día están de acuerdo en la idea del “cerebro dividido”, y la neurociencia no es una excepción en este sentido.

De hecho, para Michael Gazzaniga, autor de “Relatos desde los dos lados del cerebro” entre otros muchos libros relacionados con el cerebro, nos habla de que nuestra mente tiene varios reinos de conciencia, es decir, varios “yoes”, y que no necesariamente conversan entre sí.

Es como una familia viviendo dentro de nuestra mente, y al igual que en las familias, nosotros sí podemos hablar con todos los miembros de la familia e incluso ponernos de acuerdo para trabajar juntos y ayudarnos mutuamente.

Tranquilo. No te pierdas aún que ahora se simplifica el mensaje.

¿Qué tiene que ver todo este rollo con los malos hábitos?

Sencillo. No tienes malos hábitos, sino diferentes yoes con diferentes objetivos en tu cabeza, y todos intentan hacer lo que creen que es mejor para el “YO” mayor, osea tú.

Y ésto sería genial si no fuera porque en ocasiones las ideas del yo1 podrían entrar en conflicto con las ideas del yo2, y lo que es peor, que realmente no ayuden al YO mayor.

¿Crees que la idea de que vivan dentro de nosotros 2 yoes diferentes no tiene sentido? Vamos a verlo.

Te levantas una mañana sabiendo que debes hacer algo importante para ti, pero acabas tirado en el sofá viendo una película y al final del día te sientes culpable. ¿Cómo puedes elegir el placer de ver una película y al mismo tiempo sentirte culpable?

Sencillamente, porque el “yo1” quería disfrutar de una película, mientras el “yo2” quería hacer algo productivo. Son 2 yoes en conflicto. Casi todo el mundo tiene un “yo” con aspiraciones que teme ser un perdedor y quiere lograr muchas cosas, pero también tiene a un “yo” que sólo tiene ganas de beber, salir de fiesta y ver la tele.

Por desgracia, casi siempre nos gana el “yo perezoso”, pues precisamente los malos hábitos son supuestamente más placenteros y más fáciles de conseguir que los buenos hábitos. De hecho, el hábito más sencillo de conseguir es la pereza. Fíjate si es sencillo que para alcanzarlo no tienes que hacer nada. Y ya está. Ya lograste ser perezoso sin hacer nada.

¿El secreto?

Buscar la forma en que ambos yoes puedan estar en sintonía y que ayuden al “YO mayor”, es decir, a ti.

Y para ello, en primer lugar, debemos conocer a los miembros de la familia que conviven en nuestra mente. Y aquí la cosa se pone mucho más interesante. Os presento a los….

Exialiados, Gerentes y Bomberos.

Estos son el elenco de personajes que están habitando en tu cabeza y, en cierto modo, los causantes de muchos problemas.

1. Los exiliados.

Los terapeutas llaman así al “yo” con miedos profundos, a tu “yo” más negativo con creencias del tipo: “No valgo para nada”, “soy un fracasado”…

Digamos que éste sería tu niño interior al que le pasan muchas cosas malas y extrae lecciones dolorosas de las experiencias que no deja ir. Esta parte miedosa a menudo guía inconscientemente tus acciones de una forma bastante reprochable y frustrante.

2. Los Gerentes.

El gerente toma cartas en el asunto para ayudarte a funcionar con esos miedos. Es el padre protector del niño pequeño (el exiliado). El gerente es esa voz molesta que en ocasiones escuchas en tu cabeza y que te dice que no te estás esforzando lo suficiente, que necesitas hacer mucho más por tu futuro, que levantes el puto culo del asiento y te rompas las pelotas para perseguir tus sueños.

Si te rindes ante los miedos de tu niño interior, te quedarías paralizado, y el gerente te acosaría a cada instante para que espabiles. El gerente trata de evitar que el dolor emocional se vuelva consciente. Te motiva para mejorar, para trabar duro, para que seas más productivo.

Hay personas que tienen un gerente más extremista, y por ello buscan ser demasiado perfeccionistas, intentan controlarlo todo, se obsesionan con su apariencia, intentan complacer a todo el mundo, etc…

Puede llegar un momento en que el gerente te despida de la empresa, lo cual probablemente ya te haya ocurrido en alguna ocasión. Te das por vencido. Ya no hay voces, ya no hay esperanza. El Gerente te abandona, te despide. Aquí es donde entran….

3…. los bomberos.

Cuando el gerente ha fallado aparece este otro “yo” que tiene el mismo interés que el gerente, a diferencia de que los bomberos son respuestas a emergencias. Se activan no para evitar el fuego, sino para apagarlo. El problema es que los bomberos quieren el bienestar del “yo mayor”, pero te darán lo que ellos creen que es el bienestar tras el problema que ya has desencadenado.

Las medidas de los bomberos no gustan al gerente, pues usan para apagar el fuego el alcohol, las drogas, compras excesivas, promiscuidad y en casos extremos el suicidio u homicidio.

En otros casos, cuando el gerente ha fallado, el bombero también falla. El fallo del bombero, en la vida real se llama depresión.

Y estos tres personajes son los que se enfrentan entre sí cada día en tu cabeza. Todos tienen objetivos contradictorios.

Como no podemos deshacernos de ningún miembro de esta familia que habita dentro de nosotros, lo único que debemos intentar es mantener a los bomberos tranquilos y sin trabajar, hacer que el gerente confíe en ti y satisfacer al niño interior para que se sienta seguro y más confiado.

Ver: ¿Cómo cambiar tu vida de forma duradera y consistente?

Aquí tienes los 3 pasos para mantener a raya a estos personajes y lograr nuestro objetivo.

1. Mantente calmado.

Respira de forma profunda, siéntate en un lugar tranquilo. Relájate. Mantente centrado. Responder a algunas cosas en un estado emocional alterado es indicarle al gerente que tiene que intervenir, y lo que es peor, los bomberos comienzan a prepararse para derribar tu puerta y entrar.

Piensa en el mal hábito primario o el problema que tienes en este momento.

¿Es un padre sobreprotector que te empuja a trabajar demasiado? ¿Es un vago que siempre te está tentando a posponer las cosas? ¿Es una voz que te dice que no eres lo suficientemente atractivo como para gustar a los demás?

Imagina, como administrador de tu vida, que esa voz es real. Y necesitamos que pienses que es real porque vamos a tener una seria conversación con esa voz. ¿Qué mal rollo, verdad? Quizás pienses que hablar contigo mismo es de locos, pero lo cierto es que las recientes investigaciones han demostrado que tener una conversación con uno mismo es de personas inteligentes, ayuda a mejorar la memoria y aumenta el rendimiento deportivo. Así que…

2. Habla con esas voces.

Si vas a seguir este consejo, no lo hagas en mitad de una cafetería. La autoconversación debe hacerse en segunda persona, porque técnicamente no vas a hablar contigo mismo, sino con el responsable de esa voz.

Y debes recordar que todas estas voces pertenecen a alguno de los personajes que habitan en nuestro interior, por lo que debes tener claro que “ellos” realmente quieren ayudarte, aunque no siempre el que intenta ayudarte sabe cómo hacerlo.

A esas voces que te dicen que no vales, que no eres atractivo, que hagas cosas que te perjudican, hazle preguntas como:

¿Cuál es tu papel en mi vida?

¿De qué intentas protegerme?

Imaginemos que esta pregunta se la hacemos al niño interior y al gerente. ¿De qué intentas protegerme?

El niño interior te diría: “De todo lo que podrías perder si comienzas tu propio negocio y fracasas”, “De que te declares a esa chica y te diga que no.”

Pero… ¿cómo crees que respondería el gerente a esa pregunta?

“Quiero protegerte de la procrastinación, de la mediocridad. Quiero evitar que seas un holgazán. Quiero salgas a comerte el mundo, porque con trabajo, disciplina y constancia puedes lograrlo.”

“Quiero protegerte del arrepentimiento de nunca haberle dicho lo que sentías a esa chica lo que sentías, porque el NO ya lo tenías y nunca sabrás la respuesta. Si hubieras confiado más en ti, puede que su respuesta hubiera sido afirmativa. No tenías nada que perder por hablar claro.”

3. Habla con el niño interior.

Recuerda que el niño interior es tu “yo” más pequeño y con miedos. Es muy asustadizo y si se pone nervioso puede que tengan que venir los bomberos a destrozarlo todo.

Pregúntale a ese niño cuáles son realmente esos miedos que le paralizan.

¿Miedo a fallar, a fracasar, a hacer cualquier trabajo y que no le salga bien, no ser aceptado por los demás…?

Ese niño te dará la respuesta a la pregunta de “por qué tienes malos hábitos”. A menudo son miedos infundados y están actuando contra ti. Dentro de nuestra cabeza, cuando es el niño el que tiene el protagonismo, esos miedos son reales. En cambio, para el gerente, esos miedos no existen.

Lo único que debes hacer es convencer al gerente para que enseñe todo lo que sabe a ese niño asustado y que trabajen los dos juntos. Los peligros y problemas que el niño ve, puede solucionarlos el gerente. Y si consigues que el niño deje de tener miedos, el gerente no tendrá que intervenir y los bomberos pueden seguir haciendo lo que sea que hagan los bomberos cuando no están apagando fuegos.

No necesitas fuerza de voluntad. Necesitas conocer a esas 3 fuerzas (personajes) que viven con nosotros y gestionarlas correctamente.

Según la IFS, amarse a uno mismo significa amar a cada uno de nuestros yoes y ponerlos a trabajar en sintonía por el bien del YO mayor.

Ni que decir tiene que si tienes un problema verdaderamente serio, acude a un terapeuta profesional en primer lugar, que ya tendrás tiempo de poner en práctica esta terapia.

Fuentes usadas para la realización de este artículo: Introducción al modelo de los sistemas de la familia interna, de Richard C. Schwartz /  U.S. Department of Veterans Affairs /  Barking Up the Wrong TreeThe Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma, de Bessel Van Der Kolk

Ver: 9 datos psicológicos muy interesantes que debes saber sobre ti mismo y tu cerebro.

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